Jsou nasycené tuky zdraví prospěšné?

Tuky. Věčně aktuální téma, ikdyž by se už mohlo zdát, že tahle problematika je dávno vyřešená, není tomu tak. Bohužel.
V poslední době často narážím na spekulace ohledně tuků a jejich prospěšnosti na zdraví, přesněji řečeno narážím na výroky, že vysoký příjem nasycených tuků je v pořádku, ba dokonce prospěšný. Wtf, really?

Takže tak nějak poté, co jsem včera zaslechla výrok od jedné české influencerky, že “pokud vím, tak důkazy o negativních účincích nasycených tuků neexistují”, se mi trochu hnula žluč a mám potřebu se k tomuto tématu vyjádřit.

 

Žádný extrém není dobrý. Známe to, že jo. Takže není dobré tuky radikálně omezovat, ale ani jich konzumovat vysoké množství. Bohužel nízký příjem tuků je často problém u populárních redukčních diet a samozřejmě si tuky ještě tak trochu nesou špatnou pověst z minulosti. Naopak, u některých alternativních stravovacích směrů, jako je například lowcarb (LCHF, lowcarb high fat) dieta nebo paleo/whole 30, se příjem tuků zvyšuje. A co hůř, často jsou preferovány nasycené tuky (živočišné zdroje (sádlo, hovězí tuk, máslo), mléčný tuk, kokosový tuk apod.).

Co mi na tom vadí?

Nepřijde mi uplně fér ignorovat oficiální doporučení světových organizací, jako je třeba WHO nebo FAO (1) a ohánět se pochybnými argumenty, že konzumace vysokého množství tuků, zejména těch nasycených je v pořádku nebo dokonce zdraví prospěšná.

 

Potřebujeme tuky?

Jo. Jasně, že jo. (i ty nasycené). Potřebujeme je ale ve velkém množství? To už ne. Je to jako se vším – hlavně s mírou! A i u tuků platí, že záleží zejména na zkonzumovaném množství, respektive na podílu tuků v celkovém denním energetickém příjmu. Jenže není tuk jako tuk. Tuků je hned celá řada a záleží v jakém poměru je přijímáme a také na tom, na co je používáme (jestli na tepelnou úpravu, nebo do studené kuchyně). Od toho se odvíjí jejich pozitivní a negativní působení na naše tělo.

Tuky není dobré radikálně omezovat, protože zajišťují řadu důležitých funkcí v našem těle. Například pomáhají vstřebat některé vitaminy (ty, co jsou rozpustné v tucích: A, D, E, K), slouží jako zdroj energie, jsou součástí buněčných membrán, kde zajišťují jejich fluiditu, permeabilitu a přenos signálů, z esenciálních mastných kyselin si tělo dále vytváří důležité tkáňové mediátory, které se účastní procesů jako je např. srážení krve, regulace tonu cév či obranná zánětlivá reakce. Z tuků se vytváří spousta pro tělo důležitých látek, od hormonů po žlučové kyseliny, které pomáhají s trávením. V neposlední řadě tuky dodávají jídlu chuť a navozují nám pocit sytosti. Prostě a jednodušše tuky potřebujeme. Je tu ale jedno velké ALE.

Když jich přijímáme nadbytek (zejména pak těch nasycených), je to špatně. Hrozí nám rizika v podobě rozvoje aterosklerózy, trombózy a následně srdečně-cévních onemocnění nebo třeba diabetu mellitu 2. typu a další metabolická onemocnění, včetně obezity. Tuk se může ukládat kolem orgánů a hrozí např. steatóza jater a podobně. Když píšu rizika, myslím tím hlavně to, že je zde určitá pravděpodobnost, že konzumace nasycených tuků se může do jisté míry podílet na rozvoji těchto onemocnění. Neznamená to ale automaticky, že se tak stane. Jsou sice důkazy, že konzumace nasycených tuků zvyšuje rizikové faktory těchto onemocnění, faktorů tato onemocnění ovlivňujících je mnohem více – to znamená, že více než na příjmu (nasycených) tuků samotných záleží na celkovém životním stylu (aka dalších faktorech, například kouření, pití alkoholu, fyzické aktivitě, příjmu vlákniny a antioxidantů, atd., atd.).

 

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny jsou základní složkou tuků, dělíme je na nasycené, nenasycené a trans.

Nejvíce škodlivé jsou trans-masté kyseliny. Ty mají prokazatelně negativní vliv na naše zdraví a to zejména na rozvoj srdečně-cévních onemocnění a diabetu mellitu 2. typu. Snižují lipoproteinový profil, zvyšují LDL (zlý) cholesterol a zároveň snižují ten dobrý, HDL cholesterol. Výrazně zvyšují poměr celkového cholesterolu k HDL, což není dobré. Také negativně ovlivňují citlivost tkání na inzulin a mohou zapříčinit dysfunkci cévního endotelu. Mají prozánětlivý účinek a mohou vést k ateroskleróze a následně srdečním onemocněním.

S TFA (trans fatty acids, transmastnými kyselinami) se dneska setkáme hlavně ve ztuženém tuku, který se může vyskytovat v levnějších cukrárenských výrobcích apod. Dříve se kvůli TFA nedoporučovala konzumace margarínů, jelikož se dříve používal způsob výroby zvaný parciální katalytická hydrogenace při kterém vznikaly TFA. Dnes se už ale margaríny vyrábějí jinak a vysoký obsah TFA nehrozí.
TFA také vznikají aktivitou střevní mikrobioty přežvýkavců při trávení nenasycených mastných kyselin, proto se mohou TFA částečně vyskytovat v mléčném tuku.
Jejich obsah je dnes kontrolován a neměl by překročit povolenou bezpečnou mez.

Nasycené mastné kyseliny jsou hned v závěsu za TFA a nemají uplně dobrou pověst. Respektive, nemají jí hlavně proto, protože jich obecně konzumujeme více než bychom měli a proto je potřeba si jejich konzumaci více hlídat (z důvodu rizika aterosklerózy, srdečně-cévních onemocnění a obezity/metabolických on.) Naopak nenasycených mastných kyselin máme ve stravě spíše nedostatek, proto je na jejich konzumaci kladen větší důraz. Potřebujeme oboje, ale v určitém množství, respektive poměru. Dle WHO by poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin měl být 1:2. Tedy pro lepší představu, nasycených MK bychom měli konzumovat do 10% z CEP (celkového denního příjmu), což je asi 20-30g. Nenasycených MK bychom měli přijmout 2x tolik, takže asi 40-60g. Nenasycené MK se ale dále dělí, a to na mononenasycené a polynenasycené. Jejich ideální poměr ve stravě je 1,4:0,6. A to není všechno, polynenasycené MK představují další dvě skupiny: omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které jsou pro nás extra důležité, jsou dokonce esenciální! Z nich se totiž v těle dále syntetizují látky důležité pro metabolické pochody jako je srážení krve nebo zánětlivá reakce.

Příjem omega 3 mastných kyselin, konkrétně EPA a DHA je také nesmírně důležitý v těhotenství, při kojení a ve výživě kojenců, jelikož se tyto mastné kyseliny podílejí na struktuře buněčných membrán mozkových neuronů a ovlivňují neuropsychický vývoj a zrak. 

Je však opět potřeba dodržovat určité množství, i u nenasycených mastných kyselin. Jejich nadbytečný příjem by totiž také mohl mít negativní účinky na zdraví. Nenasycené mastné kyseliny také nejsou příliš vhodné na tepelnou úpravu, jelikož jsou náchylnější k oxidaci. Tuto skutečnost lze však částečně vykompenzovat vyšším příjmem antioxidantů (např. vitaminy C, E, karotenoidy). Mononenasycené mastné kyseliny jsou o něco stabilnější než ty polynenasycené a dokonce panenský ovlivový olej obsahuje fenolové sloučeniny, které mají antioxidační účinky.

Pamatujte si ale, že nenasycených mastných kyselin máme ve stravě spíše nedostatek, je důležitější se zaměřit na jejich dostatečný příjem a zároveň snížení příjmu nasycených mastných kyselin, kterých je obecně v naší stravě nadbytek. 

PŘÍKLADY ZDROJŮ MASTNÝCH KYSELIN:

nasycené: máslo, sádlo, hovězí tuk, kokosový olej, palmový a palmojádrový olej, mléko a mléčné výrobky

mononenasycené: avokádo, ořechy (mandle, pistácie, lískové, kešu), olivy, řepka olejka, arašídy a oleje z nich

polynenasycené: vlašské ořechy, sója, řepka olejka, slunečnice, len, sezam, ryby (tučné, mořské, např. losos, makrela, sleď) a oleje z nich

 

Pokud máte k tomuto tématu nějaké dotazy, směle se ptejte 🙂 Ideálně sem pod článek do komentářů, ať to máme po kupě. Zajímá-li vás, zda když sníte tuk, automaticky se vám uloží, mrkněte na tento článek.

Kačí

 

 

Leave a Comment

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*