Sacharidy na noc – ano nebo ne?

“Můžu jíst sacharidy večer?”

To je velmi častá otázka. Spousta lidí tvrdí, že večer, nebo dokonce již odpoledne jsou sacharidy tabu. Od takových jedinců se pak můžete doslechnout věty typu “Ježiši, ty jíš sacharidy teď večer? To ale nikdy nezhubneš!” nebo “Sacharidy a ovoce můžeš jíst jen ráno a dopoledne, když je budeš jíst odpoledne (nebo ještě hůř – večer) – ztloustneš.”…Ehm.

Tak takhle prosím ne.

V tomto článku si řekneme, jak to vlastně je – můžeme jíst sacharidy na noc aniž bychom přibírali?

 

Sacharidy patří mezi základní živiny (do kterých dále řadíme bílkoviny a tuky) a jsou proto nepostradatelnou součástí jídelníčku. Sacharidy laicky dělíme na “jednoduché” a “komplexní”. Přičemž komplexní sacharidy bereme jako ty, které jsou pro nás dobré, protože nás zasytí na delší dobu. Mezi komplexní sacharidy patří ty, které se vyskytují ve většině příloh – rýži, bramborách, kus kusu, bulguru, pohance, ovsi, jáhlech a podobně. Zato jednoduché sacharidy, ty se vyskytují především v ovoci nebo sladkostech a jsou považovány za “špatné” hlavně proto, že se rychle vstřebávají a zvedají proto hladinu krevního cukru mnohem rychleji, což má za následek, že máme dříve hlad. Komplexní sacharidy se vstřebávají pomaleji a tím pádem hlad dostaneme později.

Jednoduché sacharidy, nebo-li cukry, se také velmi dobře schovávají v nejrůznějších výrobcích. Jdete si například pro zmrzlinový sorbet. Říkáte si, jak je to zdravé, že je to jen z ovoce, ale ono houby! V jednom kopečku je třeba až 30g přidaného cukru. Přirozeně se vyskytující jednoduché sacharidy (například v ovoci) nejsou nijak škodlivé, pokud se jimi samozřejmě neládujeme od rána do večera, ale právě tyto skryté, přidané cukry bývají kamenem úrazu. Takže takovým tyčinkám a různým cukrovinkám je samozřejmě lepší se vyhnout.

 

NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETY

Tak proč se v poslední době pořád tak opěvují nízkosacharidové diety? Proč lidé vyřazují sacharidy ze svých jídelníčků?

S nízkosacharidovými dietami se opravdu momentálně roztrhl pytel. Dřív to byly tuky, co “mohly za všechno” a teď jsou to zas sacharidy. Někteří začali sacharidy obviňovat a hodnotit je podle glykemického nebo inzulinového indexu, takže najednou jsou všechny sacharidy špatné. Jenže zase… nemůžeme to brát tak černobíle, ostatně jako vždycky. Stejně tak, jako byl cholesterol dlouhá léta brán jako škodlivý a nemohli jste si dát víc jak jedno vejce denně, tak nyní za vše najednou může inzulin a cukr. No asi vám je už jasné, že pokud člověk jí nějak rozumně, na cukru ani inzulinu ani sacharidech nic špatného není. Inzulin je navíc hormon, který všichni potřebujeme. Je důležitý pro tvorbu zásob energie ve formě ukládání glukózy do buněk (tvorba glykogenu) a snižuje glykémii (hladinu krevního cukru v krvi). Společně s dalšími hormony udržuje hladinu krevního cukru takovou, jaká má být.

Má ale spoustu dalších funkcí. Například pokud chodíte do fitka, chcete aby vám rostly svaly, že? Chcete, aby bílkoviny, které přijmete se do svalu uložily, je to tak? Tak právě tohle má na starosti zase inzulin!

Mimochodem, sekrece inzulinu je spuštěna právě příjmem sacharidů… proto, chceme-li aby se nám přijaté živiny ukládaly (např. bílkoviny do svalu), je vhodné přijímat současně s bílkovinami i sacharidy.

Hladina inzulinu a příjem sacharidů se musí hlídat pouze u nemocných jedinců, například diabetiků nebo lidí s poruchou glukózové tolerance (která je mimochodem častá u obézních). Samozřejmě, že nadměrný příjem sacharidů a cukrů není dobrý, stejně tak jako není dobrý nadměrný příjem čehokoliv jiného. Vyhýbat se ale úplně sacharidům může být i nebezpečné. Sacharidy potřebujeme už jen z toho důvodu, že třeba taková mozková tkáň bere (v normálním stavu) jako jediný zdroj energie glukózu (sacharidy se v těle rozkládají na glukózu). Minimální (pozor na slovo minimální, to neznamená doporučený) příjem sacharidů za den by proto měl být 150g. Navíc zdroje sacharidů většinou obsahují i důležitou vlákninu, která má pro naše zdraví i hubnutí mnoho benefitů. Je proto nerozumné zbytečně se o ni v jídelníčku ochuzovat.

Pokud byste se vyhýbali sacharidům, postupem času by ve vašem těle nastal stav zvaný ketózaJe to stav, ke kterému dochází při hladovění, kdy jsou vyčerpány zásoby sacharidů; při konzumaci vysokého množství tuků zároveň s nedostatečným příjmem sacharidů (ketodieta, paleo dieta); nebo při velmi intenzivní námaze. Při déle trvajícím hladovění se hlavním energetickým substrátem pro mozek i další tkáně stávají ketolátky. V takových případech může docházet i k nevolnostem nebo zvracení. Rozhodně se nejedná o normální stav, nebo snad chtěný stav, nicméně s podobnými postupy (navození ketózy) se můžete v rámci některých (šílených) redukčních diet setkat. Ne, není to nic zdravého. Ketogenní dieta, která je založena na jídelníčku bohatém na tuky a chudém na sacharidy, je ale dieta léčebná a používá se v terapii epilepsie a dalších onemocnění. Rozhodně se nejedná o zdravý způsob redukce hmotnosti, proto ji normální člověk, který chce pouze zhubnout, určitě nemusí držet a zbytečně se trápit a co hůř, koledovat si o problémy.

 

 

 

Ještě je tu ale jedna otázka, na kterou se můžete ptát…

JAK JE MOŽNÉ, ŽE KDYŽ JSEM OMEZIL SACHARIDY/PEČIVO, ZHUBL JSEM?

Sacharidy jsou živiny bohaté na energii a denně jich přijmeme celkem dost, stejně tak, jako jsme zvyklí na pečivo. Proto dojde-li k omezení jednoho nebo druhého ve vašem jídelníčku, je pravděpodobné, že bude v krátkém časovém období následovat ztráta hmotnosti. To je logické, protože jste doteď přijímali více energie (jedli jste pečivo/sacharidy) a nyní jste je vyřadili. Nehubnete ale proto, že by pečivo nebo sacharidy obecně byly špatné a způsobovaly přibírání na váze, ale proto, že jste snížili svůj energetický příjem.  Bohužel většina takových pokusů brzy skončí (dlouhodobě bez sacharidů prostě nevydržíte) a shozená kila jsou zase zpátky.

Takže můžeme jíst sacharidy večer/odpoledne? Ano.
Je to mnohem více o celkovém energetickém příjmu než o denní době, kdy jídlo přijímáte. Navíc každý máme denní aktivity rozložené jinak, jdeme jindy spát a jindy vstáváme. Proto je nesmysl řídit se obecnými pravidly jako “nejíst po 5. hodině večer” a podobně. Samozřejmě je to ale velice individuální, jako všechno. Takže pokud vám méně sacharidů večer vyhovuje a zpozorovali jste nějaké výsledky, držte se svého, pokud vám to takto vyhovuje. Ale nemusíte se zbytečně trápit omezováním sacharidů (večer), pokud vám to nevyhovuje a výsledky žádné nevidíte.

Pokud chcete zhubnout, lepší než se hnát za rychlými výsledky je naučit se stravovat rozumně a pohlídat si, abyste měli všech živin dostatek, ale ne nadbytek. Hlavní je přijít na to, co vyhovuje právě vám. Můžete být zrovna typ, kterému vyhovuje více sacharidů a třeba méně bílkovin. Můžete být ale i ten typ, kterému vyhovuje mít sacharidy nízko. Záleží na vás, každý jsme jiný. Rozhodně se ale nepouštějte do nesmyslných diet bezhlavě 🙂

 

Snad se vám článek líbil 🙂 Uvítám jakoukoliv zpětnou vazbu a případné upozornění na nedostatky, pokud nějaké najdete (psala jsem to s přimhouřenýma očima, protože špatně vidím, takže se předem omlouvám kdyžtak :D)
Kačí

UložitUložit

UložitUložit

UložitUložit

UložitUložit

UložitUložit

UložitUložit

Leave a Comment

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*